Opi tehokkaimmat keinot parantaa keskittymiskykyä. Tässä artikkelissa saat käytännön harjoituksia, psyykkisen valmennuksen näkökulman ja tiedepohjaisia vinkkejä fokuksen parantamiseen.
Keskittymiskykyyn vaikuttaa fyysiset, psykologiset ja ympäristöön liittyvät syyt
Keskittymiskyky ei katoa sattumalta. Sen taustalla on usein yhdistelmä fyysisiä, psykologisia ja ympäristöön liittyviä tekijöitä.
Fyysiset tekijät, kuten riittämätön uni, epäterveellinen ravinto ja liikunnan puute, vaikuttavat suoraan aivojen toimintaan ja vireystasoon. Ilman näitä peruspilareita hyvä keskittymiskyky on toiveajattelua.
Psykologiset tekijät puolestaan liittyvät stressiin, uupumukseen ja mahdollisiin mielenterveyden haasteisiin, kuten ahdistukseen tai masennukseen. Mielen kuormitus syö huomiokykyä ja heikentää tiedonkäsittelyä.
Ympäristötekijät – kuten jatkuvat häiriöt, puhelimen käyttö, sosiaalisen median ilmoitukset tai kiireinen arki rikkovat keskittymisen kaaren ja katkovat ajatuksen virtaa.
Kun nämä tekijät tunnistetaan, voidaan myös löytää keinoja keskittymiskyvyn parantamiseen. Se ei vaadi täydellistä elämäntaparemonttia, pienet muutokset tekevät usein ison vaikutuksen.
Yksi suurimmista, mutta usein huomaamattomista keskittymiskyvyn vihollisista on aivojen ylikuormitus. Kun ärsykkeitä, tehtäviä ja keskeytyksiä tulee jatkuvasti, aivot eivät ehdi palautua tai jäsennellä tietoa tehokkaasti.
📱 Älylaitteiden jatkuva käyttö, notifikaatiot ja multitasking kuormittavat työmuistia, joka on vastuussa tiedon säilyttämisestä ja käsittelystä. Kun työmuisti on ylikuormittunut, fokus herpaantuu, ja keskittyminen tuntuu tahmealta.
😰 Lisäksi krooninen stressi ja jatkuva kiire pitävät aivot jatkuvassa valmiustilassa – tämä syö energiaa keskittymiseen tarvittavilta toiminnoilta, kuten tarkkaavaisuudelta ja päättelykyvyltä.
Aivojen ylikuormituksen vähentäminen ei vaadi täydellistä digipaastoa. Jo yksinkertaiset muutokset, kuten keskeytysten rajoittaminen, työskentely jaksoissa ja tietoisen tauottamisen opettelu, voivat parantaa keskittymiskykyä huomattavasti.
Tauottaminen on keskeinen osa keskittymiskyvyn ylläpitämistä. Kun työskentelee selkeissä jaksoissa ja pitää tauot aidosti myös digitaukoina, niin keskittymisen säätely on hyvällä mallilla ja sen myötä pystyy tekemään tehokkaasti töitä fokusoituneesti kokonaisen päivän.
Keskittymiskyky ei ole pelkkä synnynnäinen ominaisuus. Se on taito, jota voi harjoitella ja kehittää. Useat tutkimukset osoittavat, että tietyt arkiset teot ja mielenharjoitukset voivat vahvistaa huomiokykyä ja parantaa aivojen toimintaa. Tässä seitsemän tutkittua tapaa, joilla voit parantaa keskittymiskykyäsi jo tänään:
Riittämätön uni heikentää tarkkaavaisuutta, päätöksentekoa ja työmuistia. Tutkimukset osoittavat, että jo yksi huonosti nukuttu yö voi alentaa keskittymiskykyä jopa 30 %. Pyri säännölliseen unirytmiin ja vähennä näyttöaikaa ennen nukkumaanmenoa.
Aerobinen liikunta, kuten kävely tai pyöräily, aktivoi aivojen hippokampusta ja edistää uuden tiedon käsittelyä. Jo 20 minuutin kevyt liikunta voi lisätä keskittymiskykyä tuntikausiksi.
Verensokerin tasapaino, omega-3-rasvahapot ja B-vitamiinit ovat yhteydessä parempaan keskittymiseen. Ateriat, joissa on täysjyvää, hyvää rasvaa ja proteiinia, tukevat aivojen optimaalista toimintaa.
Mindfulness-harjoitukset on yhdistetty parantuneeseen keskittymiskykyyn, vähempään murehtimiseen ja lisääntyneeseen työmuistin kapasiteettiin. Päivittäinen 5–10 minuutin hengitysharjoitus voi auttaa palauttamaan fokuksen.
Aivot eivät ole luotuja työskentelemään tauotta. Tutkimusten mukaan paras keskittyminen saavutetaan työskentelemällä noin 45 minuutin jaksoissa, joita seuraa lyhyt, aktiivinen tauko (esim. 15 minuuttia venyttelyä tai kävelyä). Tehokas väline keskittymisen tueksi on myös promdoro-tekniikka, jossa työskennellään tehokkaasti 25 minuuttia ja pidetään tämän jälkeen tehokas 5 minuutin tauko.
Useat tutkimukset osoittavat, että moniajo heikentää suoriutumista ja hidastaa tiedonkäsittelyä. Yhteen tehtävään keskittyminen kasvattaa tarkkuutta ja tuottavuutta – etenkin kognitiivisesti vaativissa tehtävissä.
Keskittymistä parantaa ympäristö, jossa on vähän häiriötekijöitä, hyvä valaistus ja selkeä työnjako. Erityisesti älylaitteiden ilmoitusten hiljentäminen ja työtilan järjestäminen tukevat fokuksen säilymistä.
Nämä tieteellisesti tutkitut keinot osoittavat, että keskittymiskyvyn parantaminen on mahdollista ilman suuria muutoksia. Kyse on arjen valinnoista ja tietoisista toistoista. Kun yksi asia paranee, kuten uni tai liikunta, myös muut osa-alueet alkavat tukea parempaa keskittymistä.
Fokus on kyky kohdistaa tarkkaavaisuus yhteen asiaan, mutta flow-tila on sen korkein muoto. Flow on tila, jossa tekeminen tuntuu vaivattomalta, ajantaju katoaa ja suoritus on tehokasta ja luovaa. Se ei kuitenkaan synny sattumalta, vaan vaatii oikeat olosuhteet ja mielen virittäytymistä.
Flow-tila on psykologi Mihaly Csikszentmihalyin nimeämä ilmiö, jossa ihminen on täydellisesti uppoutunut tehtäväänsä. Aivot vapauttavat tällöin dopamiinia ja noradrenaliinia, jotka tehostavat tarkkaavaisuutta ja motivaatiota.
Fokus on kuin taskulamppu, joka valaisee yhden asian kerrallaan.
Flow on kuin laser (intensiivinen, tarkka ja täysin uppoutunut.)
Voit olla fokusoitunut ilman flow'ta, mutta et voi päästä flow-tilaan ilman fokusta.
Flow ei ole mystinen tila vaan hyvin toimivan mielen sivutuote. Kun rakennat olosuhteet keskittymisen ympärille ja valitset tehtävät, jotka haastavat mutta eivät lannista, voit päästä tilaan, jossa ajatus kulkee kirkkaasti ja työ tuntuu palkitsevalta.
Psyykkisessä valmennuksessa keskeistä on tietoinen huomion suuntaaminen. Kyse ei ole siitä, että ajatuksia ei saisi harhailla. Kyse on siitä, että opit palauttamaan fokuksen olennaisiin asioihin. Tämä taito on keskeinen esimerkiksi flow-tilaan pääsemisessä, häiriöiden hallinnassa ja stressin säätelyssä.
Aivot on rakennettu reagoimaan ärsykkeisiin. Nykymaailmassa se tarkoittaa jatkuvia keskeytyksiä: notifikaatioita, some-selailua, ylikuormitusta. Ilman tietoista mielen harjoittamista, keskittymiskyky jää ulkoisten ärsykkeiden armoille.
Psyykkinen valmennus tarjoaa työkaluja, joilla voit:
Tunnistaa keskittymistä hajottavat ajatukset
Vahvistaa tarkkaavaisuuden säätelyä
Rakentaa henkistä resilienssiä, joka tukee keskittymistä paineen alla
Psyykkisessä valmennuksessa on parasta se, ettet joudu tekemään tätä kaikkea yksin. Tukenasi olen minä Jere Intala ja autan sinua keskittymään oleellisiin asioihin ja saavuttamaan tavoitteesi elimioimalla häiriötekijöitä ja auttamalla sinua ymmärtämään paremmin, mitä teet, milloin teet ja miksi teet juuri näitä asioita.
Jos tarvitset tukea arkeen ja mielen hallintaan → Katso valmennuspaketit ja ota pienellä kynnyksellä 15 min juttutuokio kanssani, jossa katsotaan onko yhteistyöllemme edellytyksiä.
Copyright © 2025 Jere Intala Valmennus - All Rights Reserved.